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Fettverbrennung an Bauch, Beinen und Po




Du möchtest effektiv Fett verbrennen an Bauch, Beinen und Po? Dein Leben soll sich nachhaltig und positiv für dich verändern? Perfekt! Wir haben für dich die wichtigsten Regeln zur Fettverbrennung an Bauch, Beinen und Po zusammengetragen. Da man die Fettverbrennung ganzheitlich betrachten muss, musst du in verschiedenen Bereichen aktiv werden, um dauerhaft Fett an Bauch, Beinen und Po zu verbrennen.


Fettverbrennung, nicht zu verwechseln mit Fettabbau, weist am Ende des Tages eine negative Energiebilanz auf. Das bedeutet, dass du ab sofort mehr Kalorien verbrauchst als du durch Nahrung zu dir nimmst. Wie du schon merkst, spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle, willst du Fett verbrennen.


Ab sofort wirst du also gezielt darauf achten, deine zu dir genommenen Nährwerte richtig zu verteilen. Als Treibstoff für deine Muskeln gilt beispielsweise Eiweiß als unerlässlich. Deine Muskeln brauchen Eiweiß, um Fett zu verbrennen.


Aber damit nicht genug! Auch das richtige Training ist elementar wichtig, möchtest du dauerhaft und sichtbar Fett verbrennen! Ausdauer- und Kraftsport bilden die perfekte Komponente zur Fettverbrennung.


Genauso wichtig wie Ernährung und Sport ist Regeneration. Muskeln verbrennen effektiver in Ruhephasen.


Fettverbrennung – Die Ernährung


Ein fester Ernährungsplan muss her, denn alles was du in den kommenden Wochen isst oder trinkst, hat Einfluss auf deinen Fettverbrennungserfolg! Mehr als die Hälfte aller Regeln beziehen sich auf deine Ernährung! Damit dürfte auch für dich die Gewichtung und die Wichtigkeit der richtigen Ernährung klar sein! 


Ein fester Ernährungsplan muss her, denn alles was du in den kommenden Wochen isst oder trinkst, hat Einfluss auf deinen Fettverbrennungserfolg! Mehr als die Hälfte aller Regeln beziehen sich auf deine Ernährung! Damit dürfte auch für dich die Gewichtung und die Wichtigkeit der richtigen Ernährung klar sein!


1. Hochwertiges Eiweiß (40% Anteil)


Erhöhe den Anteil hochwertigen Eiweißes bei deiner täglichen Nahrungsaufnahme auf mindestens 40 Prozent. Ernährst du dich mit hochwertigem Eiweiß förderst du dein Muskelwachstum. Dadurch beschleunigst du die Fettverbrennung. Die beschleunigte Fettverbrennung garantiert dir einen wesentlich höheren Fettabbau. 


Übrigens: Erhöhst du die Zufuhr von hochwertigem Eiweiß, steigt die Anzahl deiner YY-Peptide im Körper. Diese regulieren dein Hungergefühl und haben Einfluss auf dein Sättigungsgefühl.


2. Kohlenhydrate


Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, dann solltest du die Verdauungszeiten der jeweiligen Produkte im Blick behalten. Kohlenhydrate, die sehr langsam verdaut werden, besitzen einen niedrigen Glyx-Wert. Das bedeutet, dass Kohlenhydrate dieser Klassifizierung deinen Blutzuckerspiegel deutlich weniger beeinflussen. Dein Blutzuckerspiegel spielt eine wichtige Rolle in der Fettverbrennung. Ist dein Blutzuckerspiegel hoch wird die Fettverbrennung angehalten. Währenddessen lagert sich neues Fett in deine Fettpolster ein. 


3. Fett


Wenn du gute Fette zu dir nimmst, verlierst du Fett! Zu den guten Fetten zählen ungesättigte Fettsäuren. Omega-3-Fette fördern zudem die Fettverbrennung. Walnüsse, Lachs, Forelle oder Olivenöl sind gute Omega-3 Lieferanten.


4. Eier


Eier strotzen vor Eiprotein. In deinem Speiseplan sollten Eier also unbedingt einen festen Platz finden. 


5. Grapefruit


Verschiedene Studien belegen, dass der tägliche Verzehr einer Grapefruit oder alternativ 250ml frischgepresster Grapefruitsaft die Fettverbrennung ankurbelt. Grapefruit senkt deinen Blutzuckerspiegel. 


http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0108408 


6. Milch


Milchprodukte gelten als reich an Kalzium. Kalzium fördert die Fettverbrennung. Das führt einerseits zum Verlust von Bauchfett und kann andererseits dazu führen, dass die Fettproduktion unterdrückt wird. 


7. Äpfel


Wenn du pro Tag einen Apfel isst, nimmst du viele Antioxidantien und andere gesunde Verbindungen zu dir. Diese steigern nicht nur deine Ausdauer, sondern fördern auch nachhaltig den Aufbau von Muskeln. Kurzum: Wer täglich einen Apfel isst, kurbelt seine Fettverbrennung an. Aber Vorsicht: Der im Apfel enthaltene Fruchtzucker kann nicht zu Energie verstoffwechselt werden! 


8. Scharfes Essen


Iss scharf! Scharfe Lebensmittel enthalten Capsaicin. Capsaicin reguliert und fördert die Fettverbrennung während des Ruhezustandes. Auch während des Trainings fördert Capsaicin die Fettverbrennung. Die Kombination von scharfen Lebensmitteln mit Koffein verstärkt die Fettverbrennung. 


9. Nüsse


Nüsse trotzen vor guter Fette. Diese kurbeln die Fettverbrennung an. Insbesondere begünstigen sie die Fettverbrennung von Bauchfett. 


10. BIO Produkte


Bio Produkte sind zwar teurer, aber auch wert- und gehaltvoller. Bio Produkte besitzen mehr Omega-3-Fettsäuren, mehr Linolsäure und weisen einen höheren Anteil an CLA auf. 


11. Sojaprotein


Auch pflanzliche Fette, wie Sojaprotein, reduzieren Bauchfett. 


12. Avocados


Avocados sind für ihre ungesättigten Fettsäuren bekannt. Ungesättigte Fettsäuren können nach der Verstoffwechselung nicht als Fettdepot gespeichert werden. Sie regulieren deinen Blutzuckerspiegel und fördern die Aufnahme von Kalzium. 


13. Wasser


Trink Wasser! Du kannst deine Stoffwechselrate um bis zu 30 Prozent erhöhen, indem du täglich 2 Liter Wasser trinkst. Die erhöhte Flüssigkeitszufuhr sorgt zudem dafür, dass abgebautes Fett besser abtransportiert werden kann. Kaltes Wasser erhöht übrigens die Fettverbrennung. Zur Wiederherstellung deiner Körpertemperatur benötigt dein Körper zusätzliche Energie. 


14. Grüne Getränke


Wenn du kein Wasser trinkst, trinke grüne Getränke! Grüner Tee hemmt EGCG-Enzyme. EGCG-Enzyme stören die Produktion von Noradrenalin. Dadurch wird die Fettverbrennung angekurbelt. 


15. Schwarze Getränke


Wenn du weder Wasser noch grüne Getränke trinken möchtest, trinke schwarze Getränke! Schwarzer Tee kurbelt ebenso die Fettverbrennung an. Der Cortisol-Anteil wird durch schwarzen Tee gehemmt und Fettablagerungen vermieden. 


16. Protein-Shakes


MyDailyYes Protein-Shakes gelten als ideal zur Zwischenmahlzeit. Nach dem Training getrunken, liefern sie dir alle wichtigen Nährstoffe und dämmen dein Hungergefühl ein. Die Fettverbrennung wird angekurbelt. Achte darauf, dass du deinen Protein-Shake so dickflüssig wie möglich zu dir nimmst. Dein Hungergefühl verringert sich um ein Vielfaches. 


Fettverbrennung - Wichtige Nahrungsergänzungsmittel


17. CLA


CLA bedeutet nicht vielweniger als gesundes Fett. Die Fettverbrennung wird angekurbelt und der Fettabbau vorangetrieben. 


18. Fischöl


Fischöle strotzen vor gesunden Fettsäuren. 


19. L-Carnitin


L-Carnitin unterstützt die Fettverbrennung. Dank L-Carnitin wird Körperfett zu den Mitochondrien deiner Muskelzellen transportiert und dort verbrannt. 


Fettverbrennung – Das Krafttraining



Zu jeder Tages- und Nachtzeit verbrennt dein Körper Fett. Dabei findet die Hauptarbeit in Ruhephasen, nach dem Training statt. Aus der Art des Trainings ergibt sich die Fettverbrennung. 


20. Gewichte


Schwere Gewichte führen nach dem Training zu einer hohen Fettverbrennung, da dein Sauerstoffverbrauch nach dem Training deutlich erhöht ist. Damit verbunden erhöht sich auch die Stoffwechseltätigkeit nach dem Training.Benutzt du leichte Gewichte, arbeitest aber mit mehr Wiederholungen, erhöhst du die Anzahl deiner verbrannten Kalorien. Kombinierst du in deinem Training leichte und schwere Gewichte, gestaltet sich die Verbrennung ideal.


21. Pausen


Halte deine Trainingseinheiten kurz. Zwischen jeder Wiederholung solltest du eine Pause von 30 Sekunden einlegen. Gestaltest du deine Pausen kurz, kannst du die Fettverbrennung erhöhen. 


22. Zwang


Erzwinge zusätzliche Wiederholungen in einem Satz zwischen 6 bis 10 Wiederholungen. Es reicht aus, wenn du das Gewicht für ein paar Sekunden einfach hältst. Allein dadurch kannst du deine Fettverbrennung deutlich erhöhen. 


23. Freie Übungen


Bei freien Übungen (freie Hanteln oder Gewichte) wird dein Körper zusätzlich beansprucht. Warum? Dein Körper muss mehr stabilisieren. Das führt zu einem höheren Energieverbrauch. 


24. Schnelle Wiederholungen


Führst du deine Wiederholungen schneller aus, erhöhst du deine Fettverbrennung. Deine Muskelfasern benötigen mehr Energie. 


25. Negative Sätze (Rückführphase)


Negative Sätze werden häufig vernachlässigt und nicht immer bewusst ausgeführt. Gerade in der Rückführphase kannst du für einen zusätzlichen Verbrennungsschub sorgen, wenn du die Gewichte kurzfristig erhöhst. Lass dir dabei helfen! 


26. Musik


Es ist kein Geheimnis, dass Musik beflügelt! Wenn du mit deiner Lieblingsmusik trainierst, kannst du höhere Gewichte stemmen.Fettverbrennung – Das AusdauertrainingDas Ausdauertraining setzt sich aus Lauf- und Cardio-Training zusammen. Es handelt sich dabei um zwei wesentliche Komponenten, möchtest du Gewicht verlieren!  


27. Cardio-Training


Erst Kraft, dann Ausdauer! Befolgst du diese Reihenfolge, erhöhst du deine Fettverbrennung. Da dein Training mit Gewichten deine Glukosespeicher bereits geleert hat, fängt dein Körper beim Carido-Training direkt mit der Fettverbrennung an. Der Effekt ist am höchsten, wenn du dein Ausdauertraining binnen 15 Minuten nach dem Krafttraining beginnst. 


28. HIIT


HIIT (High Intensity Interval Training) ist ein sehr effektiver Weg zur Fettverbrennung. Intervalle mit hoher und niedriger Belastung wechseln sich dabei ab. 


29. Pausen


Wenn du deinen Lauf mit mehreren Pausen bestückst kannst du mehr Fett verbrennen. Beispielsweise kannst du einen 30-minütigen Lauf in 3 Läufe à 10 Minuten teilen. Lege dazwischen etwas längere Gehpausen ein. Die Ruhephasen bewirken den Unterschied. 


30. Tageszeit


Auch die richtige Tageszeit spielt eine wichtige Rolle bei deinem Training. Als ideal gilt hier abends zwischen 17 und 19 Uhr. Jedoch lassen sich auch morgens, auf nüchternen Magen, gute Ergebnisse erzielen. Sehr spätes Training kann den Schlaf stören. 


31. Sparsamkeit


Sogar kleine Trainingseinheiten können große Wirkung zeigen. Du kannst damit deinen Blutzuckerspiegel senken. Was wiederum die Fettverbrennung ankurbelt. 


32. Klettern


Als besondere Form des Cardio-Trainings ist das Klettern bekannt. Dank enormer Kraftanstrengung und erzwungener Bewegungen, sind hohe Fettverbrennungsraten möglich. 


33. Kampfsport


Kampfsport und Kampfsportelemente gelten als sehr effektiv in Bezug auf die Fettverbrennung. Baue also verschiedene Übungen in dein Training ein. 


Fettverbrennung – Sonstige wichtige Tipps 


Selbstverständlich gibt es weitere Tipps, die sich nicht direkt auf dein Training oder deine Ernährung beziehen, aber deine Fettverbrennung effektiv ankurbeln. 

34. Stehen


Studien haben ergeben, dass die Fettverbrennung blockiert ist, wenn du sitzt. Arbeite so oft es geht im Stehen! 


35. Dokumentation


Fotografiere was du isst. Führe ein Ernährungsbuch. Es gibt mittlerweile sehr gute Apps, die dir bei der Dokumentation behilflich sind. 


36. Essen portionieren


Portioniere dein Essen. Achte also auf die Größe der Portionen, welche du täglich zu dir nimmst. Kleinere Mahlzeiten sind mehr Wert. Achte zudem darauf, dass du gute Proteinquellen wählst und auf einen hohen Kohlehydratanteil verzichtest. 


37. Lachen


Lachen ist Leben und beansprucht Muskeln! Lachen beeinflusst also auch deinen Blutzuckerspiegel und Fettstoffwechsel. 


38. Schlafen


Wenig Schlaf oder schlechter Schlaf hemmen deine Fettverbrennung. Nur wenn du gut und lange genug schläfst kann dein Körper wichtige Hormone produzieren. Fehlen bestimmte Hormone äußert sich dies durch ein verstärktes Hungergefühl. Dein Sättigungsgefühl ist zudem reduziert. Optimal ist es, wenn du nachts zwischen 7 bis 8 Stunden schläfst. 


39. Ordentlich kauen


Nimm dir Zeit während des Essens. Je länger du kaust, je höher ist dein Sättigungsgefühl. Wenn du deine Nahrung intensiv zerkaust, isst du also automatisch weniger. Das Kauen von Kaugummi kann diesen Effekt verstärken. 


40. Bewegung


Kommen wir zum letzten und wichtigsten Punkt: Bewegung! Bewegung gilt als größter und wesentlicher Bestandteil, spricht man von einer optimalen Fettverbrennung. Du solltest dir angewöhnen jede Gelegenheit zu nutzen, um dich zu bewegen. Laufe zu Fuß, fahre mit dem Ra oder nimm die Treppe! 



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